«Estoy embarazada y me duele la espalda»: 3 consejos para dejar de sufrir en el embarazo

¿Crees que es normal que te duela la espalda porque estás embarazada?

Incluso antes de que se nos note que estamos embarazadas, se producen cambios en nuestra pelvis que hace que pueda molestar la parte baja de la espalda (alrededor del sacro, musculatura de los glúteos e incluso ciática). Según van pasando las semanas y empieza a haber más peso en la parte delantera de nuestro cuerpo, a esos cambios iniciales en la pelvis se le suma una tensión de toda la musculatura de la parte posterior de nuestro cuerpo para que no nos caigamos hacia delante. Esa musculatura recorre la parte posterior de nuestro cuerpo, desde la planta de los pies, hasta la base del cráneo pasando por la parte posterior de las piernas, glúteos, musculatura de la espalda y el cuello. Por eso son típicas las dolencias en este recorrido a medida que vamos ganando peso: podemos notar calambres en los gemelos, un pinchazo en el glúteo (tipo ciática), o sensación de rigidez en la espalda.

Algunas embarazadas notan estas molestias desde el principio del embarazo y otras en cambio empiezan sentir esta tensión a partir de segunda mitad del embarazo. Hay muchos factores que influyen en esto: la actividad física que hayamos desempeñado antes del embarazo, el tipo de actividad durante el embarazo, nuestra actividad laboral, las posturas cotidianas que adoptemos, el grado de elasticidad que tengamos, etc. En definitiva, si existe una tensión muscular previa, el aumento de peso del embarazo va a hacer que se tense aún más.

La buena noticia es que estas molestias se pueden prevenir, disminuir e incluso hacer desaparecer, si realizamos una actividad física e higiene postural adecuada. Si nos mantenemos elásticas, con una buena movilidad de la columna estaremos mejor preparadas para este aumento de peso y los cambios que nuestro cuerpo va a experimentar a lo largo de las semanas. Si ya ha aparecido el dolor, lo primero que tenemos que hacer es no resignarnos, que por otra parte es el mensaje que nos llega de nuestro entorno; «como estamos embarazadas, es lo que toca». Debemos trabajar ese exceso de tensión muscular, para equilibrar nuestro cuerpo y evitar que esas tensiones aumenten a medida que lo haga nuestro peso. Evitaremos así dolores durante el embarazo, llegaremos lo más elásticas posibles al momento del parto, y la recuperación postparto será mucho mejor.

Estos son los 3 consejos que considero claves para que tu calidad de vida mejore, y que trabajo en el día día tanto conmigo misma, como con mis pacientes:

1. Vigila tu postura a lo largo del día. Tanto si estás trabajando como si estás de baja, observa que posturas adoptas o qué movimientos repetitivos realizas a lo largo del día. Observa también si existe algún movimiento concreto que se asocie a la aparición de molestias o dolores musculares

2. Aprende a realizar estiramientos que equilibren tu cuerpo. No todos los estiramientos son adecuados. Evita que sean estiramientos bruscos y combínalos con una respiración amplia y relajada. Respira hondo, y cuando sueltes el aire lleva al músculo a mayor grado de tensión, ya que el músculo se deja estirar mejor.

3. Sé consciente de cómo tu cuerpo cambia a lo largo de tu gestación. A menudo vivimos ajenas a nuestras sensaciones. Sin conocer realmente cuáles son las zonas que mas se cargan ni cómo mejorarlas. El embarazo es un momento privilegiado para tomar conciencia de tu cuerpo y descubrir tu capacidad de mejorar tu postura. Aprovéchalo.

Por lo general, cuando pensamos en ir al fisioterapeuta pensamos en que nos «manipule, nos recoloque o nos dé un masaje». Pero la Fisioterapia va mucho más allá: los fisioterapeutas también damos las herramientas para que te cuides, sepas cómo aliviar las tensiones que te están molestando y puedas hacerlo por ti misma sin depender de otra persona (aunque es cierto que el tratamiento de fisioterapia sigue siendo importante y muy aconsejable). Existen técnicas de reeducación postural, respiración, relajación, estiramientos, toma conciencia de tu postura, etc. Es decir, un abanico de herramientas para que puedas ponerlas en prácticas cuando más lo necesites. Son ejercicios suaves y respetuosos, pero no por ello menos efectivo. De hecho te sorprenderá cómo muchos de los ejercicios son realmente sencillos, pero tienen mayor efecto del que te imaginas en tu cuerpo. Si quieres saber más sobre este tipo de ejercicios, puedes leer mis e-books sobre sobre Embarazo y Postparto.