Tanto el embarazo como el posparto son momentos en los que se produce un gran número de cambios a todos los niveles en el organismo de la mujer. Aunque normalmente en este blog hablamos de los cambios posturales y cómo ellos afectan a nuestro bienestar, hoy nos vamos a centrar en el sistema circulatorio y cómo los ejercicios circulatorios estimula su funcionamiento.
En el embarazo aumenta el volumen de sangre que circula por nuestro cuerpo para satisfacer nuestras necesidades y las de nuestro bebé. Con ella, aumenta también la probabilidad de sufrir retención de líquidos, la elasticidad de nuestros vasos sanguíneos y la presión a la que estos se ve sometidas. En el posparto, estos cambios se mantienen e incluso hay mujeres en las que se aumentan. Así, empiezan a aparecer arañas vasculares, varices en las piernas, e incluso varices vulvares o hemorroides (que también pueden enmascarar un problema circulatorio). Todos estos cambios son más acusados en épocas del año calurosas. Los ejercicios circulatorios son de gran ayuda en estos casos.
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En este artículo nos vamos a centrar en los problemas circulatorios de las piernas y qué podemos hacer para mejorarlos, tanto en el embarazo como en el posparto. Pero si además sufres problemas como varices vulvares o hemorroides, además de consultar con tu médico, te recomiendo que empieces a realizar ejercicios de suelo pélvico.
Para mejorar nuestra circulación, el ejercicio físico es esencial ya sea en el embarazo o en la recuperación del cuerpo de la madre tras el parto, pero es importante tener en cuenta algunas recomendaciones antes de realizarlo:
– Debemos esperar entre 6-8 semanas después del parto antes de comenzar hacer ejercicio.
– Es muy importante comenzar con ejercicios suaves e ir progresando poco a poco a medida que nuestra musculatura y articulaciones van recuperando su normalidad.
– Debemos realizar ejercicios para recuperar la faja abdominal, la musculatura de suelo pélvico y nuestro postura corporal. Aunque parezca que no existe relación, nuestra postura corporal influye en la circulación sanguínea y linfática, pudiendo haber una mayor retención de líquidos y mala circulación en personas con una postura deficitaria.
En FisioByM planteamos el ejercicio físico en el embarazo y en el postparto desde nuestra visión como fisioterapeutas. Pautamos los ejercicios y facilitamos las herramientas necesarias en cada caso para que vosotras podáis utilizarlas en cualquier momento que os sean necesarias, por ello hoy os vamos a explicar 3 ejercicios sencillos, cómodos y rápidos que podéis realizar en casa para mejorar la sensación de pesadez e hinchazón de vuestras piernas ocasionados por una fallo en vuestra circulación.
EJERCICIO 1: AUTOMASAJE CON PELOTA EN LA PLANTA DEL PIE
Gracias a este ejercicio notarás cómo tus pies se apoyan de una forma mucho más cómoda en la superficie donde estás pisando. Y la forma en que se apoya la planta de los pies, inlfluye en la toda nuestra postura. Este es uno de los ejercicios incluidos en el Minicurso gratis de FisioGimnasia para Mamás y Bebés, que puedes obtener sólo por suscribirte al blog de FisioByM.
https://youtu.be/avT5ZKyme4s
Coge una pelota de tenis y colócala en el suelo. De pie, pisa la pelota con el pie izquierdo y hazla rodar por toda la planta del pie, como si la pelota estuviese impregnada de pintura y quisieras pintar toda la superficie de la planta del pie: borde interno, borde externo, dedos.
A continuación pisa la pelota con el talón y carga el peso sobre ella varias veces. Adelanta la pelota y ponla en la zona del puente, y vuelve a cargar el peso (teniendo en cuenta que aquí puede ser más desagradable). Si las primeras veces no lo toleras bien, reduce la presión y verá cómo poco a poco te va resultado más cómodo. Por último coloca la pelota por debajo de la almohadilla del pie y carga el peso como si quisieras que los dedos centrales suban y el gordo y el pequeño baje a lado y lado de la pelota.
Con este ejercicio conseguimos relajar toda la planta del pie y empezaremos a favorecer el retorno venoso.
EJERCICIO 2: BOTELLA ESCARCHADA
Para este ejercicio necesitamos una botella de plástico llena de agua. La metemos en el congelador
el tiempo necesario para que se congele el agua pero no totalmente, sino que sea escarcha. Colocamos un trapito encima de la botella para que el frío no sea desagradable en contacto con la planta de nuestro pie.
Nos colocamos de pie y pisamos la botella, haciéndola rodar de delante atrás durante unos minutos con cada pie. Con este ejercicio conseguimos bajar la inflamación y favorecer el drenaje y el retorno sanguíneo.
EJERCICIO 3: ELEVACIÓN DE LA PIERNA Y MOVIMIENTOS DEL TOBILLO
Tumbadas boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Nos agarramos desde el muslo una pierna y la estiramos elevando la planta del pie hacia el techo, en esa posición favorecemos el retorno venoso. Sin modificar la posición realizamos flexión y extensión de tobillo y hacemos movimientos circulares con el pie hacia ambos lados. Lo realizamos 10 veces cada posición y lo repetimos con la pierna contraria
Además de estos sencillos ejercicios también la natación, los ejercicios en la piscina, salir a caminar, las compresas frías y los masajes son muy beneficiosos para relajar la zona y mejorar la circulación.
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