10 refrescantes ejercicios que toda embarazada debería conocer

Hace unas semanas, te hablaba de los beneficios del trabajo en el medio acuático para las mujeres embarazadas, en el artículo ¡Al agua Mamás! 7 beneficios del ejercicio en el agua durante el embarazo. En este artículo encontrarás los 10 ejercicios estrella para realizar una sesión en el agua, incluso si no te gusta la natación.

Como ya os conté en otro de los post, el medio acuático nos aporta muchos beneficios tanto a nosotras como a nuestros bebés y además nos ofrece un amplio abanico de posibilidades de trabajo en él.  Antes de comenzar con el circuito de ejercicios, me parece importante nombraros algunos parámetros que debéis controlar siempre que hagáis una sesión dentro del agua y estéis embarazadas:

– No sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto

– No sobrepasar los 38º

– Evitar la sudoración excesiva

– No realizar la actividad física en ayunas

– No hacer ejercicio con el objetivo de perder peso

– En los últimos meses evitar hacer ejercicio tumbada boca arriba y de forma prolongada

– Los ejercicios no deben sobrecargar la zona lumbar

– Trabajar grupos musculares implicados en el embarazo y el parto

Es importante que tengáis en cuenta estas indicaciones si hacéis nado libre o realizáis los ejercicios en el agua sin la supervisión de un monitor.

A continuación os voy a presentar una tabla de ejercicios que podéis realizar en el agua para mantener una buena forma física articular, muscular y respiratoria.

Se recomienda que las sesiones duren entre 30-45 minutos y se realicen 2 ó 3 veces a la semana. Los ejercicios planteados en cada sesión variarán en función del momento del embarazo en que os encontréis, ya sea en el 1º, 2º o 3º trimestre.

[Tweet «El medio acuático enel #embarazo permite trabajar la conciencia corporal, la postura y la respiración»]

Toda sesión debe comenzar con un calentamiento que dure entorno a unos 10-12 minutos. Esta parte de la sesión es muy importante ya que supone una toma de conciencia de nuestro cuerpo con el medio. Esta constará de ejercicios en los que se involucre la respiración abdominal, torácica y costal y la reeducación de la postura.  

La segunda parte de la sesión puede ser enfocada más a la natación convencional o podemos hacer  gimnasia dentro del agua.  Si nuestro entrenamiento consiste en nadar debemos conocer la adaptación de los estilos, excepto la mariposa ya que supone mucha coordinación y provoca mucha sobrecarga muscular de la zona lumbar y cervical.

– Crol: debemos ser cuidadosas en la ejecución, prestando especial atención a la respiración y evitando hacer apneas prolongadas. No se debe utilizar material que ayude a la flotación en miembros inferiores en el 2º y 3º trimestre.

– Espalda: sobre todo en el último trimestre debemos adoptar una  posición más sentada, ayudando así al retorno venoso

– Braza: este estilo también requiere mucha coordinación. Debe nadar distancias cortas y combinarlo con espalda con pies de braza, para evitar sobrecargas en la zona lumbar.

Si por el contrario prefieres hacer ejercicios de gimnasia dentro del agua, aquí te propongo algunas posibilidades:

1. Sentada en el borde de la piscina, mueve alternativamente las piernas dentro del agua.

2. Camina por la piscina con zancadas grandes, abriendo los brazos en una zancada y cerrándolos en la siguiente.

3. Coloca una pelota entre las rodillas y aprieta y aflójala, sin que llegue a escaparse.

4. Apoya la espalda contra la pared de la piscina, con las piernas flexionadas y sujetar la pelota con ambas manos. Húndela despacio al soltar el aire, y dejar que salga a flote lentamente mientras tomas aire.

5. Sujetándote al borde de la piscina, cruza las piernas alternativamente.

6. Separa una pierna sin inclinar el tronco lateralmente y haz círculos hacia delante y hacia atrás

7. Sujeta una pierna por el empeine notando cómo se estira la musculatura delantera de tu muslo.

8. Apoya la espalda en la pared, abraza una pierna para estirar la musculatura del glúteo.

9. Colócate en posición «de medusa» para estirar toda la musculatura de tu espalda.

10. Con la ayuda de 2 churros (uno en la nuca y otro en las piernas) relájate mientras respiras de forma profunda.

Todos los ejercicios los realizaremos teniendo en cuenta la respiración, y además jugaremos con la profundidad  y con los diferentes materiales, como pueden ser tablas, churros, pelotas, etc. Con el objetivo de aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios (aumentando o disminuyendo la resistencia, la flotación…) y también aportar un aspecto más lúdico a las sesiones.

Estos son algunos ejercicios de la gran variedad de posibilidades, que se podrían realizar en el agua. Tienes más ejercicios en este artículo:

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